बिना फिटनेस उपकरण के व्यायाम कैसे करें?

बिना फिटनेस उपकरण के व्यायाम कैसे करें? इंटरनेट पर चर्चित विषय और व्यावहारिक मार्गदर्शिकाएँ

हाल ही में, इंटरनेट पर घरेलू फिटनेस की लोकप्रियता लगातार बढ़ रही है, विशेष रूप से "उपकरण-मुक्त फिटनेस" एक गर्म विषय बन गया है। निम्नलिखित फिटनेस-संबंधित कीवर्ड और आँकड़े हैं जिनकी पिछले 10 दिनों में (नवंबर 2023 तक) पूरे इंटरनेट पर गर्मागर्म चर्चा हुई है:

1. उपकरण-मुक्त फिटनेस अचानक लोकप्रिय क्यों हो गई है?

1.कम समय लागत: जिम जाने और वापस आने की जरूरत नहीं, 996 कामकाजी लोगों के लिए उपयुक्त
2.शून्य आर्थिक सीमा: विशेष रूप से छात्र दलों के बीच लोकप्रिय
3.लचीला स्थल: 3 वर्ग मीटर जगह में प्रशिक्षण पूरा किया जा सकता है
4.महामारी के बाद की आदतें: घरेलू व्यायाम की आवश्यकता सामान्य हो जाती है

2. इंटरनेट पर 5 सबसे लोकप्रिय प्रकार के गैर-उपकरण आंदोलन

3. अनुशंसित वैज्ञानिक प्रशिक्षण कार्यक्रम

जूनियर प्लान (20 मिनट/दिन)
• वार्म-अप: 3 मिनट तक रस्सी कूदना/एक ही स्थान पर दौड़ना
• औपचारिक प्रशिक्षण:
- 15 बार × 3 समूह में स्क्वाट करें
- 10 बार × 3 समूह में पुश-अप करें
- 30 सेकंड × 3 ग्रुप प्लैंक करें
• स्ट्रेचिंग: 5 मिनट की स्टैटिक स्ट्रेचिंग

उन्नत योजना (30 मिनट/दिन)
• वार्म-अप: 5 मिनट की गतिशील स्ट्रेचिंग
• सर्किट प्रशिक्षण:
- 12 बार बर्पी करें
- प्रत्येक तरफ 10 बार फेफड़े
- 20 बार पीठ के बल लेटें
- 1 मिनट के लिए आराम करें और 3 राउंड के लिए दोहराएं
• ठंडा करना: फोम रोलिंग

4. नेटिज़न्स द्वारा परीक्षण की गई 3 प्रभावी तकनीकें

1.सहायता के लिए फर्नीचर का उपयोग करें: हाथों को मोड़ने और फैलाने के लिए कुर्सी का उपयोग करें और बिस्तर के किनारे पर हाथ के बल खड़े होकर सहारा दें
2.डम्बल की जगह मिनरल वाटर: 500 मिलीलीटर पानी भरने के बाद लगभग 0.5 किलोग्राम वजन
3.तौलिया प्रतिरोध प्रशिक्षण: तौलिये को आधा मोड़ें और अपनी पीठ पर खींच लें

5. विशेषज्ञों के अनुस्मारक

• ओवरट्रेनिंग से बचने के लिए सप्ताह में कम से कम 1-2 दिन आराम करें
• क्षतिपूरक चोटों से बचने के लिए गति की गुणवत्ता > मात्रा
• प्रशिक्षण डेटा रिकॉर्ड करने के लिए मोबाइल ऐप का उपयोग करने की अनुशंसा की जाती है
• सावधानी के साथ खाली पेट व्यायाम करें और हाइपोग्लाइसीमिया वाले लोगों से बचें

कीप प्लेटफॉर्म के नवीनतम आंकड़ों के अनुसार, जो उपयोगकर्ता 21 दिनों तक बिना उपकरण के व्यायाम करने पर जोर देते हैं, उनके शरीर में वसा की औसत दर में 2.3% की गिरावट और कमर की परिधि में 4.7 सेमी की कमी होती है। जब तक आप वैज्ञानिक तरीकों में महारत हासिल कर लेते हैं, तब तक आप बिना किसी उपकरण के अपना आदर्श फिगर बना सकते हैं!